营养热点50问

11、脂溶性维生素与水溶性维生素有何不同？

维生素种类很多，营养学常按其溶解性分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性的有维生素A、D、E、K；水溶性的有维生素B族，包括B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、胆碱、生物素，另外有维生素C等。

脂溶性维生素被肠道吸收后，大部分被储存在体内，主要在肝脏、脂肪中，通过胆汁缓慢排出体外，故脂溶性维生素缺乏需要较长的时间才会出现缺乏症状；但又不能吃得太多，过量摄入可致中毒，最常见的是维生素A和D中毒。

水溶性维生素在消化道中很快被吸收，又容易从尿中和汗中排出体外，故在体内仅有少量存在，因此必须通过饮食经常摄入，当摄入不足时，易出现缺乏症。这类维生素一般虽不会使机体中毒，但太多了也会有副作用。如长期口服大剂量的维生素B1，可以引起维生素B2排出过多而发生B2缺乏症。孕期摄入过多，常可使娩出的婴幼儿潜在地产生对该维生素的依赖性。

12、叶酸有什么作用？

叶酸是一种重要的B族维生素，最初是于20世纪40年代从菠菜中分离提取而得名。由于叶酸在膳食中的重要性逐渐被认识，特别是叶酸与出生性缺陷、心血管病及肿瘤的研究逐步深入，它已成为极其重要的微量营养素。因此2000年我国增订膳食参考摄入量（DRIs）时，增添了叶酸的RNI数据。

叶酸缺乏时首先影响细胞增殖速度较快的组织。红细胞为体内更新速度较快的细胞，平均寿命为120天。叶酸缺乏时，骨髓中幼红细胞分裂增殖速度慢，成熟受阻，不成熟的红细胞增多，同时引起血红蛋白的合成减少，表现为原幼红细胞贫血。

怀孕早期缺乏叶酸是引起胎儿神经管畸形的主要原因。神经管畸形是一种常见的先天性畸形，包括无脑儿和脊柱裂。无脑儿一般出生后短时间内死亡，脊柱裂则造成终身残疾。

叶酸缺乏可引起同型半胱氨酸血症。高浓度同型半胱氨酸可对血管内皮细胞产生损害，并可激活血小板的粘附和聚集，因而被认为可能是心血管疾病的危险因素。充足的叶酸摄入对心血管病的发生有一定的预防作用。

中国居民膳食叶酸推荐摄入量成人为每天400ug，孕妇为600ug，乳母为500ug。

叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

13、如何补钙？

我国营养调查表明，现有的膳食结构的居民中，钙摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50%左右，每天约为400～500mg。加上植物性食物为主的膳食模式，钙的吸收率较低，钙缺乏症在多数人中，几乎是整个一生存在的营养问题。因此，从婴幼儿到老年都要注意钙的摄入。

补钙最好、又经济安全的途径是通过摄入的食物。尤其是增加牛奶及其制品的摄入。牛奶含钙量很高，每100ml平均含100mg左右，且吸收率高，还可提供优质蛋白质、维生素和微量元素，有利于改善整体营养状况。发酵的酸奶更利于钙的吸收。婴儿和老年人，由于户外活动较少，应同时补充维生素D，以利于钙的吸收。虾皮、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、黑芝麻、坚果类如花生等含钙也很高；豆和豆制品含钙也丰富；绿色蔬菜如西蓝花菜、甘蓝菜含钙丰富且草酸含量少，也是钙的良好来源。

在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量少。也可采取适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒等。应采用合理烹调处理方法，避免食物中钙的损失。必要时可进行食物强化或应用钙补充剂。

一般认为每天1000～1500mg的钙是适宜的。当然补钙也并非越多越好，总钙摄入量达到或超过每天2000mg很可能引发副作用，如使肾结石和软组织钙化的危险性增加；使铁、锌、镁等吸收利用率降低等。

坚持运动和锻炼、多晒太阳、不过量饮酒和咖啡、减少吸烟等都有助于促进骨健康。妇女在绝经后头3～5年内，如用雌激素替代疗法，加上适量补钙和运动，可有效预防骨质疏松和骨折的发生。

14、如何挑选钙制剂？

时下服用钙剂较为普遍，研究表明各种化学形式的钙剂均有增加骨量和体内钙储留的作用。对一些不能通过膳食摄入所需要的钙的人来说，适量补钙是有益的。然而，目前充斥于市的钙剂名目繁多，良莠不齐，孰优孰劣，如何选择？

下列几点，可作参考。

1.钙元素含量：不同钙剂中含量相差很大，常见钙剂的钙含量为，碳酸钙40%、氯化钙27.3%、柠檬酸钙21%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙8.9%、骨粉10%。一般来说，钙含量高，服用量少且易达到需要的量。

2.钙的吸收率一方面与机体的状况有关，如婴幼儿的吸收率高于成人，常大于50%，而老年人的吸收率则较差，仅15%左右。另一方面钙的吸收与摄入的剂量关系很大，在一定范围内，钙摄入量低时吸收率高，摄入量高时就大量排出体外，此外，其他食物成分也影响钙的吸收，如菠菜、笋、茭白等含草酸高的食物，其所含钙的吸收就很差。一般市售钙剂在成人的吸收率相差不大，均在20%－30%左右。摄入钙补充剂量在500mg或以下时，吸收率最高。

3.溶解度并不重要，而片剂的崩解程度则是主要的。

4.口感优劣也很重要，这在很大程度上与钙剂的原辅料的品种组成有关，如氧化钙碱性过大，对消化道有刺激，会影响消化系统功能。

5.要比较价格，计算其含量价格比，可按每100毫克钙计算，不同钙剂价格可相差10倍左右，而其效果几乎相近。

6.严格制定钙剂的质量标准非常重要，所含重金属铅、砷以及微生物不能超标。

15、动物性食物与植物性食物中的铁有什么不同？

铁的生物利用率，即从食物中的吸收量差异很大，从小于1%到50%。吸收所占比例取决于膳食的性质。食物中的铁有两种类型，一种是血红素铁，另一种是非血红素铁。这两类铁在体内的代谢是不一样的，而且在肠道内对食物中铁吸收的影响也不相同。

血红素铁存在于肉、鱼、禽等动物的血、内脏及肌肉中，其吸收率较高，如：小牛肉中的铁吸收率为22%，一般动物铁的吸收率在20%左右，鱼肉中的铁吸收率为15%。血红素铁的吸收率高的原因在于它在胃肠内不被水解，因此它的吸收不受膳食中的其他成分如纤维、草酸盐、植物盐、磷酸盐和多酚的抑制。

非血红素铁主要存在于谷类，蔬菜等植物性食物中，动物性食物中除血红素铁外的其余部分，牛奶和鸡蛋中的铁，也大多是非血红素铁。非血红素铁可与上述膳食中的影响成分起作用，使之不宜溶解，而难以吸收。非血红素铁的吸收率很少超过10%，如大米的铁吸收率仅为1%，菠菜不到2%，玉米约3%，莴笋为4%左右，面粉为2%～5%，黄豆及其制品为3%～7%。全谷类和豆类为主的膳食，其铁的吸收率很低，但只要添加比较小量的肉或维生素C即能增加铁吸收。含有维生素C的橘汁和其他饮料会增加非血红素铁的吸收。

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